和訳

Füße Strümpfe Einlagen Schuhe…

Als Langzeitpilger und Weitwanderer habe ich sehr schnell erkannt, dass meine Füße und das dazu passende Material von entscheidender Bedeutung sind.

Bänderrisse, Zerrungen und blaue Fußnägel gehörten in der Anfangszeit meines Nordic-Walking-Trainings leider dazu. Und bei meiner ersten Pilgerreise folgten Blasen, blaue Fußnägel und Reizungen der Nerven im Fußballenbereich. Hier war es nicht das falsche Material, sondern mehr meine Unachtsamkeit und bei der Nervenreizung ein viel zu langes Tragen meiner ersten Einlagen. Wie heißt es so treffend: Aus Erfahrung wird man klug.

Über diverse Fachliteratur, Besuch von Fortbildungsseminaren u.a. beim Deutschen Walkinginstitut zum Thema „Gesunde Füße und Beine“, „Wirbelsäule und Gelenke“ oder Ausbildung in die Fußreflexzonenmassage und im Kinesiotape, eignete ich mir einiges Wissen für meine persönlichen Fortbewegungsmittel „Beine, Gelenke und Füße“ und auch über Muskeln und Faszien an. Gezieltes Trainieren der entsprechenden Muskulatur zur Stützung der Sprunggelenke minimierten bei mir inzwischen Zerrungen und Bänderrisse. Die richtige Blasenbehandlung – Übung macht den Meister 🙂 – und vor allem die rechtzeitige Behandlung von Hautreizungen, das vorherige Tappen bekannter neuralgischer Stellen und die richtigen Strümpfe und Schuhe haben auch hier eine deutliche Reduzierung gebracht.

Ein weiterer entscheidender Punkt ist das richtige Material. Ich habe viel aus- und anprobiert. Schließlich habe ich die für mich richtigen Strümpfe, Einlagen und Wanderschuhe gefunden. Ich konnte dieses Material bei mehreren sehr langen Pilgerreisen und einer extrem langen Weitwanderung ausgiebig testen.

Meine Strümpfe:
Hersteller Falke, z.B. Treckking TK2, Merinowoll-Mix mit optimaler Passform für rechten und linken Fuß.

Meine Einlagen:
Speziell angepasste Einlagen von Fuß-Orthopädie Günther in Darmstadt
Diese für mich angepassten Einlagen trage ich schon seit meiner ersten Pilgerreise 2009 mit 2700 km und u.a. 2013 bei meiner Deutschlandumrundung mit über 5000 km. Sie mussten wochen- und monatelang Schweiß, Feuchtigkeit und zusätzlich zu meinem Körpergewicht noch 14 – 20 kg Rucksackgewicht aushalten. Das taten sie klaglos! Aus Erfahrung wechsle ich meine Einlagen nach ca. 1500–1600 km Dauereinsatz.

Meine Wanderschuhe:
Schon vor Beginn meiner ersten Pilgerreisen 2009 hatte ich Wanderschuhe der Firma Bär entdeckt. Es sind Lederschuhe mit für mich sehr positiven Eigenschaften. Sie sind sehr robust, innen weich und angenehm zu tragen, man kann seine eigenen angepassten Einlagen nutzen, man hat vorne sehr viel Zehenfreiheit und sie haben einen Nullabsatz (=keine Erhöhung im Fersenbereich). Außerdem konnte ich schon zweimal unterwegs ohne Probleme auf neue ungetragene Wanderschuhe wechseln. Es traten keine Scheuerstellen und Blasen auf. Inzwischen trage ich den „Trevisor, Firma BÄR GmbH“. Ein den Knöchel umschließender Wanderschuh. Ich bin total begeistert von diesem Schuh!

Ein paar Worte zur Zehenfreiheit und zum Nullabsatz:
Zehen brauchen Platz im Wanderschuh um das Körper- und Rucksackgewicht gut zu verteilen. Ist man täglich lange unterwegs, können bei engen Schuhen unnötige Spannungen des Vorderfußes auftreten. Nicht umsonst empfiehlt man, Schuhe erst am Nachmittag oder abends zu kaufen. Außerdem passt sich der Fuß mit der Zeit dem Schuh an. Gerade Frauen erleben nach zu vielem Tragen enger und spitzer Schuhe im Alter die Verformung u.a. des großen Zehs. Das Ergebnis: Hallux Valgus!

Und warum Nullabsatz? Von Geburt an haben wir keine Erhöhung der Ferse! Erst optische Gründe führten zur Anhebung der Ferse und das bis zum Extremen: High Heels bei Frauen! Natürlich sind die Beine der Frauen mit hochhackigen Schuhen schön anzusehen, doch leider ist das auf Dauer sehr ungesund. Die Wadenmuskulatur verkürzt sich und die Gelenke verschieben sich. Damit werden die Kniegelenke überdehnt und als Folge kommt es schneller zu Knorpelabnutzungen. Das Ergebnis: Arthrose. Aber auch die vergleichsweise geringe Absatzerhöhung bei Wanderschuhen führt zu einer Gelenkverschiebung und zur Verlagerung des Körperschwerpunktes. Muskulatur und Sehnen werden stärker beansprucht, sie müssen mehr arbeiten um das Gleichgewicht zu halten. Und da ich über Wochen, ggf. Monate mit schwerem Rucksack unterwegs bin, vermeide ich die zusätzlich Muskel- und Sehnenbelastung und die Gelenkverschiebung. Mein Rücken und mein Knorpel sind mir wichtig! Vermutlich können auch Reizungen der Achillessehne bei sehr langer Wanderdauer daraus resultieren. Jedenfalls sind mir einige Pilger mit diesem Symptom begegnet.

Mein Fazit zu Zehenfreiheit, Nullabsatz und perfekt angepassten Einlagen: Ich möchte noch öfters und lange problemlos unterwegs sein!

Noch ein paar Worte zu den Füßen:
Jeder kennt das, man zieht die Schuhe, Sportschuhe oder Wanderschuhe an und stellt sich hin. Selbst oder die Verkäuferin bzw. der Verkäufer drückt beim großen Zeh, um den ausreichenden Platz zwischen Zeh und Schuh zu prüfen. Noch sehr unerfahren und mit wenig Kenntnissen kaufte ich vor langer Zeit Sportschuhen und beim großen Zeh wurde geprüft oder ich habe geprüft. Genau weiß ich es nicht mehr. Gefühlsmäßig passten die Schuhe und beim Einlaufen verlief alles gut. Dann nahm ich an einem Halbmarathon-Nordic-Walking-Wettkampf teil. Die Strecke führte durch hügeliges Gelände und hatte einige Höhenunterschiede. Mit der Zeit drückte der Zeigezeh (Zeh neben dem großen Zeh) immer wieder vorne an den Schuh. Das Wettkapfergebnis war gut, nur nicht das Ergebnis bei meinem Zeh. Er wurde später blau. Meine Fußnägel hatte ich vorher geschnitten, also daran lag es nicht. Was also war geschehen? Ich gehöre zu den etwa 40% der Mitteleuropäer die den Griechischen Fußtyp haben. Mein Zeigezeh ist länger als der große Zeh und mit der Dauer des Wettkampfs schwollen die Füße an, der Freiraum verringerte sich deutlich und so stieß ich immer wieder mit dem Zeh vorne an.

Mein Fazit zum Anprobieren von Schuhen: Ich weise sicherheitshalber die Verkäuferin bzw. den Verkäufer daraufhin, beim Zeigezeh zu prüfen oder tue es selber.

Fußtypisierung nach Zehenform (1)
Fußtyp als Beschreibung der Fußgeometrie. Hier wird die Fußform allgemein von der Geometrie der Zehenlängen und Zehengeometrie betrachtet.
a) Griechischer Fußtyp
Zeigezeh als längster Zeh (40 % in Mitteleuropa)
b) Ägyptischer Fußtyp
Dominanter großer Zeh, schräg abfallende Zehen (50 % in Mitteleuropa)
c) Römischer/Romanischer Fußtyp
Gerade Zehen (10 % in Mitteleuropa)

Fußtypisierung nach der Fußgestalt (1)
Fußtyp als Beschreibung der Fußgeometrie. Hier wird die Fußform allgemein von der Geometrie des Fußskeletts betrachtet.
a) Germanischer Fußtyp
Sichelförmig und in der Ferse schmäler als im Vorfuß
b) Angelsächsischer Fußtyp
Gerade, schmal und länglich, dominanter großer Zeh
c) Baltischer Fußtyp
Sonderform des angelsächsischen Fußes
d) Romanischer Fußtyp
Breiter Fuß

(1) Aus Wikipedia und bei Interesse siehe dort weitere Informationen und Bilder dazu

Noch ein wichtiger Hinweis zu Wanderschuhen:
Entgegen immer wieder auftauchender Empfehlungen von halbhohen Wanderschuhen, kann ich bei Einsatz von mittelschweren bzw. schweren Trekkingrucksäcken nur zu hohen, knöchelumschließenden Wanderschuhen raten. Hat man einen kleinen Rucksack mit wenig Gewicht dabei und ist meistens auf angelegten Wald- und Wanderwegen bzw. viel auf Wirtschaftswegen unterwegs, mag das noch akzeptabel sein. Trotzdem rate ich zu hohen Wanderschuhen. Mit diesen ist man deutlich besser geschützt beim Umknicken und kann sich sicherer in unwegsamem und steinigem Gelände bewegen.

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足-靴下-中敷-靴…

長距離巡礼者、ハイカーである私がかなり早いうちに気付いたのは、私の足とそれに適した材質の物を着用する事が全ての決め手となることです。

引き裂かれた靭帯、歪みや青くなった爪先は残念ながら私のノルディックウォーキングトレーニングの初期の頃にはありがちだった。私の最初の巡礼の旅では水疱、青爪やフットパッドの神経刺激に悩まされた。其の原因は足回りを包むものの材質ではなく、私自身の不注意や取り替えることなく長期間着用しすぎた最初の中敷(靴の)による神経刺激であった。世に言ういわゆる:「経験に勝る教師はない」と悟る。

各種の専門書による検索や「健康な足、”背骨と関節」というテーマのドイツウォーキング協会の継続セミナー等の受講の他、足の反射作用の為のマッサージと運動療法テープの受講は、個人的継続運動には欠かせない「足(上下腿部)、関節と足(足ねと其の先の部分)」の知識だけでなく筋肉や筋膜に関する知識をも得ることにも繋がった。距骨間接を強く鍛える為の目的に即した筋肉トレーニングを続けるうちに靭帯の歪みや亀裂事故が極度に減少した。

適切な水疱治療 – 『名人も修行次第』 🙂 – すなわち皮膚の刺激性炎症には早期治療が大切、また周知の神経痛性ポイントには前もって皮膚固定用の粘着テープを貼る事、そして其々の足に対する適正、的確性が吟味されたソックスと靴の着用も大幅な水疱予防の減少には不可欠だ。

もう一つの重要なポイントは右の材料です。私は多くのことをオフに持っているし、試着。最後に、私が見つかりました。私の靴下、インソールやウォーキングシューズのための権利を持っています。私は徹底的にいくつかの非常に長い巡礼と非常に長い距離のハイキングコースで、この材料をテストすることができます。

私のストッキング:
メーカーはファルケ、其の一例として、トレッキングTK2、材質はメリノウールブレンドで左右其々の足の片方ごとに適応する形。

私の靴の中敷:
ダルムシュタット市、足の整形外科(足病学)のギュンター製作の個別特別注文の中敷
私のために適合調整されたこの中敷を既に2009年の最初の巡礼での2700キロメートルと2013年の5000キロメートルのドイツ一周徒歩旅行で使用した。この中敷は数週間、数ヶ月の間物間の、汗や水分の吸収のほか私の体重だけでなく14~20キロのバックパックの重量にも耐え続けなければならないがそれを文句なく全うした!今までの経験から私は使用期間約1500~1600キロメートル程で新しい中敷に取り替えています。

私のハイキングシューズ:
2009年の私の最初の巡礼以前からベア(熊)社のハイキングシューズの事を知っていた。その靴は革製で私にとって非常に都合の良い機能を備えていた。かなり強靭で内側が柔らかく快適な履き心地で自分個人の中敷が使え、つま先の自由な動きに即応した広いつま先部分、そしてゼロヒール(高さを加えるかかとがないもの).其の上さらにハイキングの途中私は今迄に2度も問題なく新しい未使用ハイキングシューズに交換してもらうことができた。擦過傷や水疱などの心配は全くなかった。そんな訳で今はベア社の「Trevisor」という足首を包むハイキングブーツを履いている。私はこの靴には絶対的に満足!

つま先の自由とゼロヒールについて:
ハイキングシューズのつま先部分は自分の体重とバックパックの重量をバランスよく配分するのにつま先が自由な動きの取れる広さを必要とします。毎日の長い道程で、足先にきつい靴では前足部に余分な緊張状態が生じる。何のために人は、靴を購入する場合午後や夕方を勧めるのでしょう。また別例で新しい靴を時の経過に従って履いているうちに足が靴に馴染む(履き慣らし)事もある。特に女性によくある例は先が狭く尖った靴を長期間履いていたために、高齢になって足の親指変形を訴える場合がある。結果:外反母趾!(腱膜瘤)

そして、なぜゼロ踵?誕生から我々には高さを加えた踵が付いていない!踵が付いた第一の理由は外見上の理由からで、踵の高さの極度な上昇に繋がり「女性のためのハイヒール』!までかかとを高くした。女性の足は高い踵の靴で見てこそ美しいが残念ながらこれは長期的には非常に不健康です。ふくらはぎの筋肉の短縮や関節自体のずれ(位置の移動)が起こる。したがって、膝関節が引き伸ばされその結果急速に軟骨が摩耗されていく。結果:変形性関節症

しかしそれに比較しても低い踵のハイキングブーツは、長くそれを履き続ければ関節変位や身体の中心位置の移動にも繋がる。筋肉や腱は体のバランスを保つために重要な役割を持っている。重いリュックサックを数週間または数ヶ月背負って旅する為私は筋肉や腱の余分な歪みや関節変位を避けるように心がけている。私にとって大切なのは、背中と軟骨!非常に長期間持続するハイキングではおそらくアキレス腱 炎症が起こり得る。いずれにしてもこの症状を訴える幾人かの巡礼者に私は出会った。

結論として言えるのは、つま先に広い空間のある靴、ゼロの踵と完全適合の中敷です:私はまだ将来も長期間のトラブルのない旅を何度もしたいと思う!

足のためのいくつかの助言:
人は誰も普段の靴やスポーツシューズやハイキングブーツは、それを履いてから立つことを知っている。靴を買う時足のつま先と靴の先の間の十分なスペースをチェックするために自分で、または販売員が親指でつま先の親指のところを押します。まだ余り経験もなく靴の知識も少なかったかなり以前にスポーツ靴を買った時、つま先の親指をチェックされたり、自分でチェックしたりしたことがある。しかしはっきりとはそれを覚えていない。感覚的には足にぴったりで、慣れるに従ってすべてがうまくいった。そして私は、ノルディックウォーキングの半分マラソン大会に参加した。いくつかの標高差のあるを丘陵地帯を通るコースだった。時間が経つにつれて、足の第2指(足の親指の隣)が常に靴先に押された。競争の結果は良かったけれどつま先の結果だけはよくなかった。押された つま先は後になって青くなった。私の足の爪は競争の前に切っていたので、爪の所為ではなかった。だから何がどうしてそんなことが起こったのか?私の足はギリシャ型で中央ヨーロッパ人の約40%に属している。私の第2指は足の親指よりも長く、競争の継続時間によっては足が腫れ上がり、靴のつま先部分が極度に狭くなり、その結果常につま先が靴の先にぶつかってしまうことになる。

結論として靴の履き心地テスをまずすること;靴店の売主のようなチェックの他に第2指の位置をを調べたり、それを自分で行うべきといえる。

つま先の形状による足タイプ(1)
足の幾何学上の記述としての足型。ここでは一般的に足の形状はつま先の長さとつま先の幾何学的形状であると考えられる。
a)ギリシャ型の足のタイプ
第2指が足の他の指より最長のつま先(中央ヨーロッパでは40%)
b)エジプト型の足のタイプ
他の指よりかなり大きな足の親指、小指側に傾斜したつま先(中央ヨーロッパで50%)
c)ローマ人/ロマン人の足のタイプ
まっすぐなつま先(中央ヨーロッパでは10%)

足型からの足のタイプ(1)
足の幾何学上の記述として足型。ここで足の形状は一般的に足の骨格の幾何学的形状であると考えられる。
a)ゲルマン人の足のタイプ
鎌形の足で前足部よりも狭い踵。
b)アングロサクソン型の足のタイプ
まっすぐで狭く細長い足で、足の親指はかなり大きい。
c)バルト型の足のタイプ
アングロサクソン人の足の特別な形
d)ロマン人の足のタイプ
幅広い足

(1)以上の足のタイプについてはウィキペディアからの引用ですが、さらに興味のある方は詳細をご覧ください

ハイキングブーツのもう一つの重要なヒント
多くの人が繰り返し頻繁に勧める踝下までの高さの普通のハイキングブーツに対しては私は反対です。中程度または重度のトレッキングリュックサックでのハイキングにはしっかり踝を包む部分のあるハイキングブーツがお勧めです。軽い小さなリュックサックで整備された森やハイキングルートや其の他農道などを多く歩く場合は踝下までの高さの靴でも問題ないかもしれません。それにもかかわらず私は踝を高く包むハイキングブーツをお勧めします。この靴によって捻挫を防ぎ、歩きにくく石のごろごろした地域を安全に移動することができます。

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